2016年3月6日

公共電視《減重妙計》筆記

前些時候,公共電視播出了BBC製播的節目《減重妙計》( The Perfect Diet For You),我覺得節目還蠻有意思的,於是記了一些筆記。



節目介紹如下,摘錄自公共電視網站
這部片由牛津和劍橋大學的肥胖學家,召集75名過重的自願者,並把自願者分成三組:無底大食客——擁有會提高肥胖風險的基因;情緒性進食者——用吃東西安撫負面情緒:最後一組是暴食者——通知大腦吃飽的荷爾蒙分泌不足。實驗目標希望這三組人採用根據個人生理與心智條件量身訂作的飲食法,在三個月內減下5%的體重。
暴食者(Feasters),因為胃腸激素較少(例如腸泌素之一GLP1),因此停止進食的訊號較弱,吃了就停不下來。

飲食前後測試GLP-1的量,發現暴食者(黃色線)的GLP1上升很慢




無底大食客(Constant cravers):當身體脂肪存量多時,身體會分泌訊號通知腦部,不用繼續吃下去,但是這組人有一些基因,會阻止大腦接收訊息,讓大腦以為需要持續補足脂肪,所以就會一直處於飢餓狀態。實驗用眼動儀追蹤這些人在街上會看什麼東西,發現比起其他人,他們眼睛看往食物的比例超高。



情緒進食者(Emotional eaters),心情不好或是有壓力就會想吃東西

針對不同肥胖原因的不同飲食法:

1.暴食者
針對暴食者,給予延長飽食感的飲食法-低升糖指數飲食法,特色是高蛋白低GI。食用能提高胃腸激素訊號的食物,以及能夠緩慢釋放的碳水化合物,例如義大利麵、扁豆、印度香米,還有消化慢的肉類、豆類等。
餐點的組合:
  • 1/4的低脂蛋白質,如雞肉、魚肉
  • 1/4的低GI碳水化合物,義大利麵、印度香米
  • 1/2的蔬菜(可以充分填飽肚子,增加飽足感,甚至可以用蔬菜濃湯,增加食物在胃中停留的時間)
  • 點心可以用水果

吃慢一點,細嚼慢嚥可以增加飽腹感。實驗中發現慢慢吃完一餐,腸泌素能上升比較快。

實驗中的Fast Eating是讓受試者站著吃一個漢堡,因為沒地方擺東西,所以通常吃很快,快的可能吃兩分多鐘就吃完了,Slow Eating是坐著用半小時吃完一個漢堡。結果吃得慢的,GLP-1上升比較快,然後就比較容易飽。吃太快的,通常覺得沒吃飽。





2.無底大食客
針對無底大食客,飲食法採用間歇性進食,目的在於減少熱量攝取,一週中有兩天只能攝取低於800大卡的熱量,強迫身體轉利用脂肪。這天不能吃麵包、義大利麵、水果等碳水化合物。能利用的食物可以用肉類、魚類、蛋、蔬菜。

當身體轉用脂肪作為能量來源時,會產生酮體,進入尿液中排出。影片中用尿酮試紙測試參加者的尿液,如果身體大量使用脂肪,則會產生大量尿酮,試紙顏色會很紫。

再怎麼忙也要吃早餐,因為吃早餐可以讓一整天吃得更健康。實驗發現有吃早餐的人,在接下來的飲食選擇中,會選擇比較低卡的飲食。



3.情緒性進食者
針對情緒性進食者的飲食,則是採用低卡飲食,並且需要團體支持,像是寫飲食日記,用通訊軟體與團體互相落,並參與減重聚會。


影片中有個實驗,一組被告知了蛋糕的真實熱量(一片好像700大卡),另外一組被告知蛋糕熱量比較低。兩組都吃了蛋糕之後,都參與了蛋糕的製作。

知道自己吃的蛋糕熱量太高的那組(知道自己破戒),在製作完蛋糕之後,火大吃了更多蛋糕(啊就反正已經破戒了啊,豁出去了)。

減重出現的問題

減重初期可以大量減少體重,但其實減少的多是水分,因為減重初期使用的能量來源是肝糖,而肝糖是以水溶液形式存在肌肉與肝臟(一公克的糖,有三公克的水),使用這些糖也會排出這些水。


三組的初期的減重速度相近,但是接下來的減重就會減緩了


減重遇到的撞牆期和代謝率有關。體型大的人,靜止代謝率較高,體型小的則比較低。減重之後,代謝率也會跟著下降(影片中的實驗是減重兩個月後,參與者的代謝率平均降低5%),這使得減重更不容易(遇到撞牆期),因此必須持續減少進食量。

讓受試者的頭被包在像太空罩一樣的儀器裡,收集的氣體用來檢測基礎代謝率。


減重兩個月後,基礎代謝率也下降5%

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