最近又裝了手臂上的血糖監測裝置，上次使用是兩年前了，而這次再用，主要是想觀察自己飲食模式對血糖變化的影響。
以前我都是請廚房的人幫我打飯打菜，他們大概是怕我餓著，每次給的份量都很多，我覺得不想浪費，基本上他們給什麼份量，我就吃完什麼，這樣造成的血糖變化還蠻厲害的，所以後來我就自己控制餐點，這就可以確保餐後血糖的平穩變化了。
基本原則就是要先算好自己需要多少份全穀雜糧類(澱粉類的食物)，這是能量主要來源，但量足夠就好，不要太多，此外還要認清楚哪些食物屬於這類，像我們的主副菜裡常會有冬粉、玉米...，每週還有一次甜湯，這邊多一份，那裡就要少一份。如果有分析的話，就會發現自己需要的澱粉類食物沒有很多。那麼會吃不飽嗎？其實不會，你還需要很多蔬菜。
這一張圖就是交給別人打飯，和我自己控餐對血糖影響的變化。如果沒有做血糖監控，我大概會繼續讓別人幫我打飯吧，每天都在飆血糖。
那如果要吃一碗白飯，那要怎麼吃呢？兩年前我做了觀察之後，就開始改變進食順序了，先吃菜肉，才是飯。但後來發現，對我來說，如果最後就純粹一碗白飯吃下去也不太行，要混一些蔬菜、蛋白質、油脂進去才行。因為脂肪與蛋白質能減緩胃排空，使腸道吸收葡萄糖的速度變慢。
這張圖的紅線，有著平滑上升曲線，就是乾淨白飯吃下去，藍色曲線拐來拐去的，就是混了一些非白飯的食物。
餐後做了什麼事情，關係到血糖如何下降。
紅色曲線，就是只有站著偶而走動。而藍色的部分是做了運動，那時候做的是zone2-zone3的有氧運動，而在後續的幾次觀察上，發現其實就算是走個十分鐘，也能明顯讓血糖下降。運動時肌肉能不依賴胰島素直接利用血糖，而且可以提高胰島素敏感性，這使得血糖峰值較低，且下降較穩定。運動後血糖仍會波動，這可能與運動強度（高強度運動可能促進腎上腺素分泌，提高血糖），或肌肉增加攝取葡萄糖，導致胰島素敏感性上升有關。此外，運動後肝糖的補充過程也可能影響血糖變化。
短時間內血糖迅速升高的現象，稱為血糖突升(Glucose spike)。當食物中的碳水化合物被分解成葡萄糖進入血液，血糖濃度急劇上升。如果這種升高過快或過高，可能會導致胰島素大量分泌，後續血糖可能會快速下降，甚至低於餐前血糖，這種現象稱為反應性低血糖。這可能會造成疲勞、飢餓感，使人更容易在 2~3 小時後想再進食。
想想一種生活型態，吃一份超量澱粉午餐後，再午睡一陣子，算算時間，下午三點多，應該特別想來點下午茶零食解饞吧。(<--這我以前)
正常人需要擔心Glucose spike嗎？或許短期偶爾一下不會造成明顯的不適，但長期且頻繁的血糖劇烈波動可能和胰島素敏感性下降、慢性發炎與自由基壓力相關。這不僅關係到糖尿病風險，也和許多疾病相關。因此即便是正常人，也應該讓自己血糖維持穩定，畢竟疾病並不是突然就出現的。
那麼應該怎麼做呢？其實，血糖的穩定並不只是單一飲食選擇的問題，而是整體生活習慣的結果。透過控制份量與進食速度，均衡飲食並搭配餐後適量運動，都有助於減少血糖劇烈波動。
不過每個人的血糖反應並不完全相同，這與基因、胰島素敏感性、腸道菌相、飲食習慣，甚至壓力荷爾蒙（如皮質醇）有關。因此即使是相同的食物，在不同個體或不同時間點，血糖變化仍可能不同。因此可以嘗試透過實際測試觀察，調整生活方式，讓身體發生長期正向的改變。
