2月4日是世界癌症日，這幾天因為關心健康資訊，自然就被各種相關內容推送了。於是，我也順便查閱了一些資料，想了解更多關於癌症預防的最新研究與建議。
這次閱讀的內容來自世界癌症研究基金會（World Cancer Research Fund, WCRF）與美國癌症研究所（American Institute for Cancer Research, AICR）。根據統計，癌症每年導致全球六分之一的死亡，癌症可以預防嗎？(還是說等發生之後，再等癌症險來負擔花費？)
過去，許多人（甚至包括科學家）認為癌症是一種命運的安排，與個人的選擇無關，沒有太多方法可以避免。然而，自 1982 年以來，WCRF 致力於癌症預防研究，累積了大量科學證據，現在我們知道，在許多情況下，癌症其實是可以預防的。
---無法控制的部分，例如基因，我們幾乎無能為力。
---可以控制的部分，則與營養習慣與生活方式有關，研究顯示，全球約 40% 的癌症病例其實是可以透過這些因素來避免的。
聽起來，改變飲食與生活方式似乎很簡單，但現實是——改變習慣極其困難。太多人下定決心要改善健康，卻在十幾年後依然沒能真正改變，因為要打破舊有習慣、建立新習慣，往往需要極大的毅力與方法。
在WCRF的網站上有一個互動式癌症風險矩陣(Interactive Cancer Risk Matrix)，列出了各種飲食、營養與生活方式如何影響癌症風險，每一個泡泡點進去都可以看到這些和哪些癌症有關的科學證據。但是資料太多有時也會眼花，不知道該做什麼或從哪裡開始。
然而，在 AICR 的網站中，我發現了兩個有趣的計畫，一個是10 週挑戰，另一個是30 天計畫。這兩個計畫的核心概念很簡單——不要一口氣做出劇烈改變，而是每週或每天微調一點點，讓小小的改變逐步累積，最終帶來顯著的健康轉變。這種方法不僅更容易實行，成功的機率也更高，且這些計畫的背後都是有強烈科學證據支持的。
這讓我想到「原子習慣」的概念——透過微小但持續的行動，累積成巨大的改變。這些計畫不只是關於癌症預防，更是關於如何讓改變真正發生，讓健康選擇變成自然而然的生活方式，而不是短暫的努力。
#Healthy10 Challenge 挑戰計畫（10週健康挑戰）
▧第1週：打造更健康的餐盤
本週目標：至少5餐遵循「2/3 - 1/3 餐盤原則」，也就是將至少 2/3 的餐盤填滿具有防癌效果、促進健康體重的植物性食物，符合「新美國餐盤」的健康原則。
▧第2週：動起來！
本週目標：在本週結束前，每天額外增加 5-10 分鐘的活動時間，或每天多走 500-1,000 步，以維持健康體重並保持活力！
▧第3週：為餐盤增添色彩
本週目標：每餐至少攝取 1 份顏色鮮豔的蔬菜或水果。
▧第4週：活力加倍
本週目標：在本週結束前，每天額外增加 5-10 分鐘或 500-1,000 步的較高強度運動，以維持健康體重並增強活力！
▧第5週：享受全穀類
本週目標：每天至少攝取 3 份以上的全穀類食物。
▧第6週：更多活動策略
本週目標：在本週結束前，將 5-10 分鐘的靜坐時間改為活動時間，或每天額外增加 500-1,000 步，以減少久坐的影響。
▧第7週：讓植物成為餐盤的主角
本週目標：本週攝取的熟紅肉總量不超過 18 盎司（約 510 克）。如果吃加工肉品，限制為每週不超過 1 次，最終目標是完全避免加工肉品。
▧第8週：打破日常模式
本週目標：在本週結束前，至少 3 天增加 30 分鐘的活動或走 4,000 步，嘗試新的運動方式，讓生活更有變化！
▧第9週：用健康飲品解渴
本週目標：用水、茶、咖啡或牛奶取代含糖飲料。用無酒精氣泡水或低酒精飲品替代酒類飲品。
▧第10週：綜合實踐健康生活
本週目標：專注於改善 5 個生活環境（家中、工作場所和社交圈），以促進更健康的飲食習慣和更多的活動量。
#30天癌症預防清單 （30-Day Cancer Prevention Checklist）
❏ 嘗試一種新的運動。
❏ 走1英里（約1.6公里）或更多。
❏ 找朋友一起參加團體健身課。
❏ 以雞肉、魚肉或火雞肉取代紅肉。
❏ 無論天氣晴朗或陰天，都要塗防曬乳。
❏ 自己準備健康便當，而非外食。
❏ 嘗試一種新蔬菜。
❏ 以豆類或扁豆取代肉類。
❏ 若整天坐在辦公桌前，請利用20分鐘休息散步。
❏ 捨棄洋芋片，以切好的蔬菜（如紅蘿蔔、小黃瓜）取代。
❏ 永遠避免使用菸草製品！
❏ 騎自行車出遊。
❏ 造訪 AICR（美國癌症研究協會）網站，試做一道防癌健康食譜。
❏ 兩餐中至少有一餐攝取100%全穀類食品。
❏ 自製堅果、種子與果乾混合的小食（trail mix），作為健康零食。
❏ 外出用餐時選擇水，而不是汽水或酒精飲品。
❏ 嘗試一種新水果。
❏ 嘗試一種新的扁豆。
❏ 避免含糖飲料，試試水果風味水。
❏ 避免食用煎焦或燒焦的肉類。
❏ 走樓梯而非搭電梯或手扶梯。
❏ 參觀農夫市集，嘗試當季新鮮農產品。
❏ 出門前記得帶水瓶。
❏ 在兩餐之間選擇健康點心，如堅果、水果或起司。
❏ 製作一壺水果風味的水，在本週飲用。
❏ 嘗試一天不吃肉類。
❏ 在三明治中，以鷹嘴豆泥或豆泥取代加工肉品。
❏ 隨身攜帶水瓶，全天飲用並補充水分。
❏ 找一位運動夥伴，多走動、少久坐。
❏ 以藜麥取代白米。
