爸媽的高齡者肌力訓練

我承認以前我根本沒想過老年人需要肌力訓練,直到去年我看到何立安的《抗老化,你需要大重量訓練》,以及SBD台灣製作的這些影片,我開始改觀。(書和影片、Podcast都大推,花一些時間看,很值得)



除了這些以外,我自己也開始大量閱讀各種肌力與體能訓練的文獻和書籍,深深覺得這是一件非常重要的事情。


父母進入老年之後,許多需要特別關注的事情,肌力退化、骨質疏鬆...等。以前以為只能靜靜地等著它發生退化,但後來知道原來肌肉、骨質、神經系統都是可以因為正確的肌力訓練而逆轉。


Pubmed上搜尋resistance training、resistance exercise、weight bearing exercise、weight training等關鍵字(阻力訓練、阻力運動、承重運動、重量訓練),你會發現好幾年前就有大量的研究關於重量訓練與許多疾病的預防或改善有相關性或是因果關係。總之,正確的作就是了,但是怎麼作呢?



肌少症的評估

抱著一些擔心的心,我一開始做了一些肌少症的簡單評估

你可以看這位復健科醫師的文章《醫療-亞洲肌少症小組2020年更新》,看看有什麼評估方式?

自家能作的像是握力、六公尺步行速度、五次椅子站立測試。你也只需要皮尺、握力計、計時器就可以。就算不拿工具,在旁觀察年長者的走路速度也可以,走6公尺的距離如果超過6秒就要注意了。真心說,老年人的肌力體能下滑速度,快得難以想像,不過只要還能走,關節活動度還可以,就可以靠重量訓練去提昇。


高齡者的重量訓練課程怎麼進行?一開始就丟進健身房練器材嗎?並不是。就算是非高齡者也不行。


第一堂課

無論如何,第一堂課一定是脊柱中立的觀念與髖關節鉸鍊動作

這些姿勢知識我教過一些人,每個人給的反應都一樣

「這個動作這麼重要,怎麼從來沒有人教過」

「這個應該從小就要學了嗎」


這些姿勢不管是不是在重量訓練,你即使在生活中也都要會,從你早上刷牙洗臉、開抽屜,乃至於地上撿一支筆的各項動作。


練習也無須特殊道具,只要一隻掃把就可以,不過這需要現場被觀察與實作的練習。我光用文字描述,不一定能幫助你,掃把可以幫助你練習脊柱中立,讓枕骨、胸椎、薦椎三點靠著它,作髖關節鉸鍊的練習。


什麼脊柱中立?什麼髖關節鉸鍊?應該很多人都看不懂吧?舉例來說,前幾天看到有人問說,「唉呦洗碗的時候用到的腰部肌肉是哪塊,是不是要好好鍛鍊,不然每次洗碗腰都好酸。」


其實簡單一個原則,屈髖不彎腰。髖關節就是你大腿跟身體連接的那個關節,你應該使用髖關節來降低身體,而不是靠腰椎的關節。


看看這張圖,應該可以了解吧。

poseWash


洗手台、流理台那個高度大約80-90cm之間,沒有學過省力姿勢的人就會習慣彎腰使用,但這是一個錯誤姿勢,一定會腰酸背痛。你怎麼改?右邊那個姿勢就是髖鉸鍊姿勢,核心穩定,屁股往後推(髖屈)就好,用屁股和大腿後側的肌肉來用力,而不是靠你可憐的腰。


自我練習的話,我推薦可以看鄭雲龍的這系列影片《屈髖的生活應用|取代彎腰的護腰強背方法》,或是可以在Youtube搜尋「hip hinge」,看看相關影片。

https://www.youtube.com/watch?v=vbfooPLSf7Q

沒有學會這姿勢前,你是不是洗碗、洗臉都是用彎腰的姿勢?你的臀肌和腿後肌力要有力,才能做好屈髖的動作。相對來說,臀腿這些下肢肌力不足的人,往往就只能靠腰了。因此下肢肌力足夠,可以避免你腰酸背痛,來看另外一個例子。



從站到躺,從躺到站

你怎麼從站到躺?或是從躺到站呢?年輕人大概想都不用想就是咻一下就改變姿勢,但是有腰傷的人或是老年人,其實這樣的改變姿勢是有點難度的喔

下圖是人體動作分析觀察臥位到站位的過程,你仔細看看,你的姿勢改變是走哪條路線?有些路線是讓你一起床時,就立刻不均勻擠壓飽滿水分的椎間盤,又彎腰又轉腰的,但是有的路線可以讓你在脊柱中立的情況下,看得出來是哪條嗎?

back2



這張圖來自脊椎生物力學教授Dr.Stuart McGill 的 Back Mechanic,推薦大家練習看看,這就是一個能保持脊柱中立的程序,站位和臥位的轉換透過弓箭步(lunge)、跪坐、四足跪姿(Quadruped,All Four Position)等姿勢。如果你有腰痛的問題,或是希望保持脊椎健康,都可以試試,長者肌肉無力時,這個程序也可以幫助他轉換姿勢。

back


不過下肢肌力不夠的人對於這個「站位-弓箭步-高跪姿」程序會感到困難,就會變成其他以脊柱彎曲的姿勢起身。所以為什麼要練下肢肌力,因為這是你全身最有力的部位,它若沒力,你就得用其他的部位代替它的工作。



第二堂課

接下來第二堂課就是深蹲與硬舉動作

為什麼要學這種恐怖動作?會覺得恐怖,代表你從來不知道這些是人體自然動作,是你在面對移動一個重物應該要有的動作。無論是學生、勞工、家庭主婦等,在生活中你一定有機會從地面往上移動物體,或是從高處移動物體向下。依照物體的體積或重量,就要採取不同的姿勢策略去移動它。


你可以看看之前我作的這些動畫影片



深蹲的訓練,最開始是徒手的箱上深蹲,就是手抱胸屁股碰到椅子就站起,學會動作模式以後,椅子拿掉再訓練。確定姿勢以後,之後有了槓鈴,就會開始練習起槓、出槓、下蹲、回槓等動作,抓在不會失敗的強度下執行。

這個硬舉姿勢喔,其實就是前面提到的髖鉸鍊姿勢。有去costco買過東西的人可能有這經驗。東西比較多的話,櫃台人員會幫你在手推車放個大紙箱,再把各種商品放在大紙箱內。賣場手推車又很高,每次我要把紙箱拿出來,就是用相撲硬舉的方式,腳略開把它抬出來。如果不會這種姿勢的,大概都是靠腰抬。

硬舉是一個投資報酬率很高的動作,不懂的人會以為是一個只靠腰的動作,但其實這是一個全身性的動作,主要發力是臀部和大腿後側肌群,但全身其他背部肌群和核心肌群也都要同時穩定,也同時訓練平衡。光是一開始的彈力帶和空槓硬舉訓練,幾天後我爸就說腿已經感覺變有力,手也有長肉,還摸摸肚子說肚子消了。

前一陣子為了查資料,看了youtube上一些勞工的宣導影片,裡面講到了一些抬舉重物的策略,看了他們的影片或演講,我發現有一個問題,宣導的人知道文字上該怎麼寫或說這些策略,但實際上他們可能沒有自己去試過合理搬重物的方式,所以就會教出奇怪的姿勢。你以為看起來差不多的姿勢,但其實姿勢上的小差異就會造成巨大的不同,有聽過有人地上撿個東西就閃到腰嗎?

反過來說,那麼有重訓經驗或是會舉大重量的就知道合理的姿勢嗎?我在健身房觀察的感覺也未必,許多人對待身體的方式是分兩套的,重訓歸重訓,平常歸平常。


所以,好好學會這些動作,有益無害。



第三堂課-加重量

第三堂課之後,開始要加重量了,怎麼加?


你在網路上查「樂齡運動」「銀髮族運動」等的資料,你會查到一大堆告訴你就用寶特瓶裝水來訓練肌肉的資料,但我告訴你,這絕對不是好的選擇。一個能讓你握在手上運動的寶特瓶有多重?各位知道嗎?絕大多數用的就是500cc到600cc之間,因為再大你就握不住了啊,而且你也會「感覺」重。


說到「感覺重」這件事,這要回到前一陣子我買了拉力秤,其實我的目的就是要秤那些「我感覺重的東西」到底有多重?平常買完菜,一個購物袋裝得滿滿,裡頭有牛奶、各種青菜,提著走覺得重,結果秤出來也才5公斤左右。


一個物體的「感覺重」和它的體積有關,也和你怎麼握持它有關。體積大,你就難讓它靠近你的重心。而你為了握持它,你就會用不省力的方式,例如用手握著它、夾著它,然後你就會用到一些小肌肉去施力,因此你會「覺得重」。


我們作一個簡單的實驗,用拇指和食指捏起你的手機,手機直直朝上,你會覺得很輕,但是手機橫著用手指捏住它,一定超重。


回到寶特瓶的問題,你拿一個兩公升或六公升的寶特瓶來訓練,你一定會「覺得重」,但實際上它並不重。你一定可以輕易抓起一個五公斤有手抓孔的槓片,但是你沒有辦法輕鬆抓起一個五公斤的裝水寶特瓶。


那麼用什麼東西來加重量呢?一開始用彈力帶是好的選擇,因為彈力帶有著變動阻力的特性,拉得越長,就要用更大的力氣來拉它。這剛好可以配合肌肉的特性,完全伸長的時候沒什麼力,肌肉開始縮短時,力量開始上來。


以彈力帶硬舉的姿勢來說,雙腳踩在彈力帶上,無論雙手在腿兩側或在兩腿之間都可以(對應了傳統硬舉和相撲硬舉的手位置)。用手勾起彈力帶之後,用硬舉姿勢站直。硬舉最難的地方是離地起來的那階段,剛好彈力帶那時候阻力最小,因為還沒被拉長,而開始站直的那階段,身體最容易出力,也剛好是彈力帶阻力最大的時候。


初學的高齡者從用十幾公斤阻力彈力帶,很快就能用到二十幾公斤的彈力帶,甚至更高。也就是說,明明長輩可以用更重也安全的重量來訓練,你用寶特瓶就是要他只用0.6公斤的重量在訓練,運動得氣喘噓噓卻沒得到該有的刺激。


準備幾個不同阻力的彈力帶,由輕而重開始進行漸進式超負荷的刺激,也開始讓肌腱、韌帶等軟組織開始適應這些刺激。


不過彈力帶並不是一直這樣用下去,因為接下來就要進入看起來可怕但其實很安全的槓鈴訓練了。以槓鈴訓練作為處方,需要強度、頻率、組數與動作各方面的配合。


槓鈴為什麼很適合?


槓鈴是一種大多數人乍看到就覺得很可怕的東西,會心想「那麼重的東西太可怕了」(例如我一開始就是這麼覺得)。沒錯,槓鈴的確可以扛得很重,但其實它還可以很輕。


標準奧槓或是健力槓的重量是20kg,對有些初學者來說的確是重的,但是你一開始不一定要用這種槓啊,其實有很多特殊槓是很輕的。


再來是持握的方式,20公斤的槓鈴和200公斤的槓鈴,它的重心位置都是一模一樣,甚至高度也可以調整到一樣。但你想想看,20公斤的水袋和200公斤的水袋就不可能一模一樣啊。


再來一點是加重幅度可以很小,不要以為一開始就是拿個一百公斤的槓鈴在訓練啊。如果用8公斤特殊槓,再加上小槓片或配重槓片等,你甚至可以每次加重只加 0.5公斤而已,所以非常適合作漸進式超負荷的肌力訓練。


在思考器材的時候,我本來打算帶去商業健身房來進行,因為可以使用一些槓鈴或啞鈴等這些自由重量。不過考量到幾點,第一,一般健身房都禁止私人教學,即使是家人之間的指導似乎也會被禁止,第二是父母的使用時機是否能配合那些商業健身房。第三,在一般健身房中,他們能不能安心運動?健身房自由重量區被想像的使用意象是年輕力壯的男性或是再加上身材窈窕的年輕女性,因此「高齡者」、「初學者」,或是「肥胖」「瘦弱」等族群在使用上,常常就會自我設限,使用上心裡會不安。


想東想西最後決定在家裡弄個使用槓鈴的home gym,我幾經尋覓找了一組1.5公尺的短槓鈴,空槓重量8公斤,有一些0.5、2、5公斤的小重量槓片,合計50公斤的槓鈴組合。我還特別寫程式計算可以組合出哪些重量,哪些重量又組不出來。就原廠的配重,可以從8公斤開始,加重幅度小至1公斤,重量可配到46公斤,其中只有11、15、39、43公斤配不出來。後來我又另外購買了4片10公斤和2片1.25公斤的槓片,再程式計算看哪些重量組不出來,如果用0.5公斤作級距,一路到88.5公斤,也只有這些重量組不出來。目前看來對年長者的訓練應該足夠。

8.5  9.5  11.0  13.5  15.0  17.5  79.0  81.5  83.0  85.5  87.0  88.0

槓組合


不過還是要說一下這組槓鈴的一些缺點,

  • 孔徑是特殊的28mm,而不是標準的50mm,所以沒辦法買其他的槓片來用。
  • 槓只有1.5m長,遠少於標準槓的2.2m,所以沒辦法用在一般的深蹲架。
  • 槓不是一體成形的,是兩根組合起來的,所以用之前還要檢查一下有沒有鬆脫。


有這樣的槓鈴組合,我可以帶著爸媽用最輕的8公斤進行訓練,每次的訓練只增加少少的0.5或1公斤,用這樣的方式逐步增加肌力。怪獸訓練的何立安老師常說「不要高估一天所能達到的成就,也不要低估一年所能累積的效果」,假設每週就只增加1公斤的重量,看起雖然很少,但一年52週下來也是增加了52公斤喔。不過實際上肌力增長並不是線性進步,到後來就沒辦法每次加重,但其實能到那個階段就很不錯了喔。

空槓8公斤看起來好重喔,但它的重量感小於一個6公升的寶特瓶。你扛這個空槓8公斤深蹲,會覺得根本沒感覺,但你提著或抱著6公斤寶特瓶,你會以為裡頭裝了水銀,你做不下去不是因為蹲不下去,而是因為手指頭沒力。

除了槓鈴以外,我還弄了一組深蹲架回家,因為是特殊短槓,所以只能用分體式深蹲架。有了這樣的組合,用一隻槓就能練全身。其實一開始我還在評估到底還要不要買深蹲架回家,因為那個要走樓梯扛回公寓五樓實在有點麻煩。在那同時,聽到了我一個親戚的故事,某個長輩中風臥床之後,兒子就在家照顧,需要看病的時候,兒子就要背著他爸扛上下公寓樓梯。聽完這故事,我立刻就下訂深蹲架了,扛一次深蹲架總比扛幾年的爸媽好。


高齡者的重量訓練目標不是減重、不是肌肉線條,目標是最大肌力,透過重量刺激肌肉、骨質和神經系統,所以使用的動作就是大肌群、多關節的人體自然動作。


人與環境的互動無非就是站立、蹲下、把東西推出去、把東西拉近身體、把東西從地上抬起來、把東西推到頭頂,所以自然動作也就是推、拉、轉、走這些動作,上肢的水平推(推門、推床起來)、水平拉(拉冰箱門)、垂直推(放東西到頭頂的櫃子)、垂直拉(抓著床板坐起來),下肢的蹲下、搬重物起身、轉髖不轉腰的旋轉身體、走路等。對應著哪些訓練動作呢?其實就是臥推、划船、肩推、引體向上、深蹲、硬舉...等動作。


經過幾週訓練後,70歲的我爸已經可以硬舉一倍體重了,而我媽也說練了之後,覺得腿比較有力氣,走路也比較快了。

我這麼積極作這事跟這張圖有關係。健康餘命是指「身體健康不需依賴他人的平均期望存活年數」。平均餘命減去健康餘命還有8年多,不管是誰啦,趁早增加長輩的健康餘命,對自己一定有好處。而你增加自己的健康餘命,當然也是好囉。

(圖片來源 行政院統計處 國情通報 第158號 )

健康餘命


訓練的好處除了預防肌少症、骨質疏鬆症之外,也有一些研究發現對認知功能或是減緩腦部退化也有幫助,或是幫助提高生活品質。


為什麼說提高生活品質?

中年人(或更年輕)的含胸駝背、肩頸酸痛、腰酸、膝蓋痛等,有可能是肌力不足造成,不過你跟三十幾、四十幾歲的人說他肌肉無力,他一定死不承認。「我還很年輕啊!」

姿勢不良加上肌肉無力,背肌拉不住肩膀、頭又往前掉,肩頸肌肉筋膜緊繃也是指日可待

核心力量不足、臀腿力量不夠,只能靠腰抬重物,能不腰酸背痛嗎?

下肢力量不夠,或是不會用力,移動身體覺得累,走樓梯覺得辛苦,以後連地上站起來都成問題。

肌力骨骼在三十幾歲到達人生巔峰之後,沒訓練沒加分,未來幾十年就只有扣分,更不用提老化之後的肌肉和骨質問題了。


像在骨質疏鬆這件事,在重量訓練剛開始的時候,我就帶爸媽去了有DXA的骨科診所檢查骨質密度,想要先收一下數據,看看爸媽在一開始進行重量訓練時的骨質密度數據是如何?然後打算過半年、一年之後,再來收數據看看。


檢查後看到結果,媽媽的腰椎骨密度已經進入骨質疏鬆的程度,股骨頭則進入骨質不足的階段。醫師說明報告後,隨後拿出衛教單張,上面是含鈣食物排行榜,建議有哪些含高鈣的食物可以吃,然後又拿出一張俗稱補骨針的DM給我們參考,那是半年打一次的藥劑,我上網查了費用,有些是一年一萬多的費用,有些是一個月一萬多。從報告裡的常模來看,女性約在40歲後骨質的減少速度很明顯,停經之後的變化又更明顯,男性當然也會流失,不過女性骨質流失更為快速。我找了一張wikipedia的圖放下面,40歲前不作為,骨本不夠,將來骨質不足或骨質疏鬆是必然。

(圖片來源 https://en.wikipedia.org/wiki/Osteoporosis

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骨質疏鬆了怎麼辦?含鈣飲食、補骨針...還有呢?我翻了衛教單張,看看還有什麼建議,在後面有寫啦,保持適度運動...。然後我就想看看在youtube上那些跟健康有關的節目中「專家們」到底怎麼講骨質疏鬆的運動?


結果我還蠻失望的。明明已經知道腰椎、髖部等部位是骨質疏鬆而常骨折的部位,也知道這些部位需要垂直負重的壓力來促進骨質合成,但是那些建議是什麼?雙手推牆、散步運動、拿著寶特瓶練手臂、坐在椅子上抬小腿,這些運動沒有一個能夠對中軸骨或腿骨造成足夠的壓力啊!


骨頭要壓力幹嘛?

在骨骼的研究歷程中,科學家送人上太空之後,就發現原來重力會影響骨骼。我沒有確切資料來源,但據說是這樣的,當時太空人的淨水設備會莫名故障,結果發現是鈣離子濃度太高,追查之下才知道是太空人的尿造成的。微重力的環境下,骨頭不用負重,骨質就流失了,然後鈣就隨尿排出了,所以現在太空人在太空站都有訓練設備了,不過你可以想想微重力的環境下,怎麼作重訓?底下有個影片

https://www.youtube.com/watch?v=FFMozMtSL3E



雖然科學上已經知道沒有負重的情況下,骨質就會流失,但在醫療上處理骨質疏鬆的運動建議是很保守的,像是散步、快走這樣的運動。當然我理解醫療上的建議為什麼是這些,因為他們害怕骨質疏鬆的人會因為骨折而受傷,保守一點總是不會受傷。所以運動的這個選項幾乎不會成為主要建議,醫療上常常是會採用藥物來處理。


其實重量訓練改善老年人的骨質密度的研究,近來已經有不少了喔。重點就在對骨骼施加夠大壓力的結構性運動,如深蹲、硬舉。

2006年的這個研究,是研究激素替代療法和重量訓練對停經後的女性的骨質密度的改變。光是只做重量訓練,對於骨質密度的改變就已經高於激素替代療法了。重量訓練的內容就是一週兩次的訓練,包含深蹲和硬舉兩項。無論是背扛的蹲或手抓的硬舉,這些重量都會經過脊柱傳遞到骨盆然後到雙腿,對這些骨骼施壓,然後就會促進骨質合成。

研究1

接下來第二篇研究是澳洲2017年的研究,我超愛,我還特別去看了作者近年來作的一些研究。


作者 Belinda Beck是格里菲斯大學的運動生理學家,招募了有骨質疏鬆或骨質缺乏的停經後婦女,分配兩組進行了為期八個月的研究,一組是控制組,進行的運動是低強度的運動如弓步、高踮腳、站立前平舉、聳肩還有走路、伸展這些運動,幾乎就是那些健康節目裡會告訴老年人從事的運動。另一組進行的就是高強度阻力與衝擊訓練。項目包含硬舉、過頭肩推、深蹲、衝擊載荷(Impact loading),(這個訓練是反手抓單槓像要引體向上的動作,用力跳起時用手臂把自己拉高然後落下)

你可以從我附上的圖表結果來看,這是非常激勵人心的結果,實驗組的結果除了腰椎、股骨的骨質顯著增加外,腿部、背部肌力也增加,此外一些身體測試也顯著改變,如五次坐下站立的時間,或是坐著站起走出去繞一圈再回來的時間、垂直跳躍等。在報告上也發現有些人的身高變高了,作者推測試是因背部肌力增加了,所以就減少駝背了。

研究2

這幾個訓練項目有什麼優點呢?共同點都是站立執行負重的,所以可以訓練穩定的核心肌群(拜託不要再作仰臥起坐了,我看有個健康節目,某脊椎外科醫師居然鼓勵每天作幾百個仰臥起坐)。站立負重也可以訓練本體感覺與平衡。個別來看的話,硬舉深蹲前面說過了,站立肩推是將重物高舉過頭的動作,可以提高核心肌群穩定度以及上肢肌力,重量也同樣可以傳遞到中軸骨骼,不過因為上肢力量遠小於下肢,所以站立肩推能執行的重量一定比其他項目更小。


跳躍是爆發力動作,會招募快縮肌纖維的收縮,年長者的肌肉減少主要是因這類型肌纖維的萎縮。這類肌纖維雖然萎縮,但並沒有消失,只要透過訓練,它還是會回來的,即便已經是年長者。跳躍時同時用上肢力量拉高自己,也同時訓練上臂和背部肌群,落下時如果是抓著槓緩降,可以訓練這些肌肉的離心收縮力量,如果是放手落下,也可訓練下肢承受衝擊的肌力,也藉由產生衝擊刺激骨質密度提昇。(不過我看了他們的訓練影片,應該是跳到最高處放手落下)


這些阻力訓練的強度是80%-85%1RM的高強度,作5x5組。假設深蹲背槓背100公斤只能蹲一下就蹲不了第二下,那麼100公斤就是你的1RM,換算80%-85%,就是你只背80-85公斤的重量,每組蹲5下,蹲5組。我知道沒作過重訓的人看了這樣的說明還是覺得很恐怖


「天啊!高強度耶,要老人家背那麼重的東西去測1RM啊?」

實際上執行過程一點也不恐怖,無論是我自己訓練或是我訓練我爸媽都是這樣的流程,一開始用的重量是那種可以重複執行10-12下的重量,但就只做5下。能作12下的重量只做區區5下一定都會覺得很輕鬆,這個強度大約就是75%1RM的重量。接著每次訓練都會漸進加重一點點,一樣只做5下,幾次訓練之後,就會到達一個做起來有一點點吃力的重量,實際上可以作到6-8下的重量,但一樣只做5下,這個重量就是已經到了高強度區,大約就是80-85%1RM的重量。在高強度的訓練範圍,可以訓練肌力與肌肥大,所以你還是有能力每次加重一點點,因為每次訓練你都會增加一些最大肌力。怎麼加重量還有加重的頻率,是複雜的課程設計,而且動作執行上需要專業指導,所以需要專人監督。


作者在報告中有提到為什麼他會作這樣的研究,因為在科學研究上已經知道要有足夠強度或頻率、速度的機械應力才能刺激骨骼,但是因為過去缺乏證據支持有效性和安全性,所以醫療上告訴你要運動,但都是保守的輕度或中度的強度建議。然而運動強度不足的情況,就不可能從這運動得到該有的效果,所以醫療上就更難看到透過運動來改善骨質的結果。也因此他才會進行這樣的實證研究。


那作這樣的重量訓練有沒有骨折的危險呢?在作者後續的研究中探討了「雖然證實了重量訓練可以改善停經後婦女的骨質,但會不會更駝背,或是更容易發生骨折?」

Watson, S.L., Weeks, B.K., Weis, L.J. et al. High-intensity exercise did not cause vertebral fractures and improves thoracic kyphosis in postmenopausal women with low to very low bone mass: the LIFTMOR trial. Osteoporos Int 30, 957–964 (2019).


所以用同樣的這些實驗對象的數據作接續的分析,結果發現

  1. 在放鬆姿勢的駝背角度上,重量訓練組和對照組都有改善,但沒有組間的差異。
  2. 而在努力站直的姿勢的駝背角度上,而重量訓練組的改善顯著優於對照組(也許是肌力增加,讓背能挺直)

而在骨折的部份,重量訓練組中有6位是實驗前本來就有可偵測的骨折,對照組有11位。8個月實驗後,重量訓練組沒有發生骨折與骨折程度的增加,對照組中有一位新發生骨折,兩位的骨折程度增加。

總結是這個有監督者的重量訓練會改善駝背角度,也沒有容易發生骨折的證據。


作者也成立了一家骨科診療所,這邊有部影片可以看看他們的訓練

https://www.youtube.com/watch?v=lw8_DfUxaWc


寫到這,也許有些人也躍躍欲試,想要開始帶父母重訓?怎麼開始的?我覺得看見需求是一個重要的開始。


年長之後沒有訓練的人,一定會發現自己走路速度變慢,上樓梯也慢了,會喘要休息,以前很容易搬的東西現在好難搬,腿的肌肉也變少了。如果是你發生這些現象,你自己也一定想要解決,可是不一定知道怎麼去解決。難道是走路慢,就買電動代步車?走樓梯會喘就換有電梯的房子?搬不動東西就找別人搬?而這些問題的來源是老化的肌肉萎縮退化、肌力下降、肌肉量減少,只要沒有重量訓練,將來一定會遇到。我們都希望自己是一個獨立自主的個體,不需要事事仰賴他人。


所以我作的就是,看見父母的需求,提供一個解決方案「帶著他們作重量訓練」,讓他們也感受了訓練後身體的變化。

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